Autor článku:
Lenka Lakandová
Zdravé stravovanie nemusí vyzerať ako prísny zoznam „môžem – nesmiem“. Pre srdce je dôležitejší dlhodobý vzorec stravovania než krátkodobé sebazaprenie.
Keď sa snažíme jesť zdravšie, často začneme zákazmi. Žiadne pečivo, žiadne sladké, žiadne prílohy. Takýto prístup však býva len ťažké udržať. Oveľa praktickejšie je položiť si otázku: čo môžem na svoj tanier pridať, aby bol výživnejší a pestrejší?
Začnite rastlinnými potravinami
Zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka prinášajú vlákninu a množstvo živín. Nemusia tvoriť každé jedlo dokonale, ale čím častejšie sa objavujú na tanieri, tým jednoduchšie je vytvoriť vyvážený jedálniček.
Vyberajte tuky s rozumom
Tuk nie je automaticky nezdravý. Dôležitý je jeho typ a množstvo. V jedálničku má zmysel uprednostňovať zdroje nenasýtených tukov, napríklad orechy, semienka, olivový či repkový olej a ryby. Naopak, vysoko spracované jedlá a potraviny s veľkým množstvom nasýtených tukov by mali byť skôr príležitostné.
Soľ: často jej prijmeme viac, než si myslíme
Veľká časť soli neprichádza iba zo soľničky, ale z pečiva, údenín, syrov, hotových jedál a slaných snackov. Preto môže pomôcť čítať etikety, viac variť z čerstvých surovín a chuť jedla stavať aj na bylinkách, cesnaku či koreninách.
„Zdravší tanier nevzniká tým, že z neho všetko zakážeme. Vzniká tým, že naň častejšie pridávame to, čo telu prospieva.“
Ryby, strukoviny a jednoduché výmeny
Nemusíte meniť celý jedálniček naraz. Skúste raz či dvakrát týždenne zaradiť rybu, jedno mäsové jedlo nahradiť strukovinovým, aby vám nechýbali bielkoviny, k raňajkám pridať ovocie alebo k večeri zeleninu. Malé výmeny sa v súčte týždňov a mesiacov počítajú.
A čo sladké?
Aj jedlo má byť zdrojom radosti. Cieľom nie je dokonalosť, ale rovnováha. Ak väčšinu času jeme pestro a primerane, občasný dezert nevnímajme ako prehrešok. Omnoho dôležitejšie je, aby sa sladké nápoje, sladkosti a vysoko spracované potraviny nestali základom každodenného jedálnička.
Praktická pomôcka na najbližší nákup
- Vyberte aspoň tri druhy zeleniny.
- Pridajte strukovinu – šošovicu, cícer alebo fazuľu.
- Kúpte ovocie, ktoré reálne zjete.
- Vyberte celozrnnú alternatívu aspoň pri jednej potravine.
- Nezabudnite na orechy alebo semienka bez zbytočného solenia.
- Pri hotových výrobkoch si všimnite obsah soli a cukru.
Zdravie srdca sa netvorí dokonalým jedálničkom na tri dni. Tvorí sa tým, čo jeme väčšinu týždňov, mesiacov a rokov. A práve preto sa oplatí voliť zmeny, ktoré nám chutia a dokážeme pri nich zostať.
